Упражнения на фитболе

Поиск На главную Контакты Карта сайта
  Фитбол — специальный гимнастический мяч. Выполнение упражнений на нем способствует снижению нагрузки на позвоночник, в частности на поясничный отдел. В результате вы получаете хорошую нагрузку на мышцы пресса, но щадя поясницу, чего трудно добиться при обычных тренировках. Еще один несомненный плюс: помимо коррекции талии и живота, вы получаете нагрузку на ягодицы и бедра.

Упражнение 1.
Скручивание на фитнес-мяче.

Укрепление верхней части брюшного пресса.

Исходное положение (ИП) — сидя на фитболе. Аккуратно переступая ногами вперед, перекатитесь так, чтобы мяч находился под спиной и ягодицами (купол мяча под поясницей). Руки расположите на затылке. Кисти между собой сцеплять не следует. Расстояние между стопами немного больше ширины плеч, ноги согнуты в коленях.
Выполните подъем верхней части туловища вверх (приподнимите голову, шею и плечи вверх и вперед).
Задержитесь в таком положении около 2-3 секунд, после - медленно вернитесь в ИП. Не бросайте туловище, возвращаясь в ИП. На всех этапах мышцы должны работать. Делайте даже возврат постепенно. При правильном выполнении вы почувствуете растяжение мышц пресса.
Сделайте 15-20 повторов, 3 подхода.

Важные моменты:
Для достижения большего эффекта в начале каждого повтора напрягайте мышцы тазового дна (с помощью которых мы можем задержать мочеиспускание).
На протяжении всего хода упражнения сохраняйте напряжение мышц пресса. Если вы только начинаете упражнения, и 15 повторов – большая нагрузка, то можно снизить это число до 5. В следующую неделю следует добавить по два повтора к каждому подходу.
Отдых между повторами не более 30 секунд. По мере укрепления мышц и адаптации к упражнениям нужно сокращать периоды отдыха.


Упражнение 2.
Мостик на фитнес-мяче.

Данное упражнение способствует эффективному укреплению всех мышц брюшного пресса. Также задействуются мышцы спины (средний и нижний отделы), ягодицы и бедра.

Поставьте фитбол плотно к стене. Сядьте на него и постепенно, переступая, опуститесь вниз. Таким образом сформируйте ИП – ягодицы и спина опираются на фитбол, а выпрямленные ноги с упором на пятки.
Из ИП выполните поднятие бедер – таким образом образуйте прямую линию тела от плеч до пяток. При выполнении упражнения напрягите мышцы брюшного пресса, сведите ближе друг другу лопатки, и опустите их ниже. Задержитесь так на три счета и аккуратно вернитесь в ИП, прогибаясь в пояснице. Снова задержитесь на три счета. Выполняйте упражнение по 15-20 повторов, 3 подхода.

Важные моменты:
Контролируйте лопатки (грудная клетка должна быть расправлена), при выполнении поднятия напрягайте мышцы пресса. Ноги держите прямыми, сгибание происходит только в тазобедренных суставах. Ели нагрузка велика для Вас – можно выполнять по 3 подхода из 5 повторов, а в следующую неделю добавить по два повтора к каждому подходу. Не затягивайте отдых между подходами – не более 30 секунд.

Упражнение 3.
Боковые скручивания на мяче.

Способствует укреплению косых мышц брюшного пресса.

Сядьте на фитбол, стопы немного разведены, колени согнуты. Переступая ногами, переместитесь вперед. Займите ИП - лежа спиной на мяче, левая рука помещена на затылок. Напрягите мышцы ягодиц, поднимая тем самым таз вверх. Втяните живот и выполните подъем верхней части корпуса. На высоте подъема поверните левое плечо вправо. Аккуратно вернитесь в ИП. После выполните анологичное упражнение для правой руки.
Сделайте 15 повторов, 3 подхода.

Важные моменты:
Следите, чтобы пресс был напряжен (втянут) при подъемах. Все движения выполняйте активно, при опускании корпуса не бросайте тело. Когда выполняете подъем туловища, не забывайте втягивать живот. Боковые скручивания следует выполнять на выдохе.

Упражнение 4.
Обратный мостик на фитнес-мяче.

Способствует укреплению мышц брюшного пресса, ягодиц и мышц ног.

Исходное положение — лежа на ровной поверхности, руки отведены в стороны под углом 90 градусов в плечевом суставе, ладони направлены вниз и прижаты к полу; ноги на фитболе (пятки и икры), носок стоп направлен к себе, ягодицы на полу.
Напрягите мышцы брюшного пресса и произведите подъем таза вверх. Задержитесь так на 2-3 секунды, после чего вернитесь в ИП.
15 повторов, 3 подхода.

Важные моменты:
В результате подъема таза вверх должна образоваться прямая линия от пяток до лопаток. Поддерживайте пресс в напряжении, при поднятии таза - сжимайте ягодицы и не сгибайте ноги. Возвращение в ИП – медленно, все движения активны, не бросайте таз. На начальных этапах можно выполнять меньше повторов, как в предыдущих упражнениях. Позже – доведите до 15-20. Чтобы увеличить нагрузку – следует одну ногу согнуть в колене, а стопу опустить на поверхность; выпрямление делать на другой конечности, при этом не забывайте выполнить то же число упражнений, поменяв ноги.
Возможен отдых между подходами до 30 секунд.

Упражнение 5.
Сгибание ног на фитнес-мяче.

Способствует укреплению мышц брюшного пресса, ягодиц, а также мышц ног.

ИП – то же, что и в четвертом. Выполните подъем таза из ИП, как ранее. Далее согните колени, чтобы подкатить мяч к себе. И, не опускаясь на поверхность, верните мяч обратно. Не возвращайтесь в ИП. Продолжайте сгибание ног.
3 подхода по15 повторов.

Важные моменты:
Старайтесь выполнять подкаты с мячом только пятками. Во время упражнения следите за тем, чтобы пресс оставался в напряжении. Таз не следует опускать на поверхность после выполнения откатов, колени нужно выпрямлять полностью. Следите за напряжение ягодиц.
Возможно выполнение упражнения с меньшим количеством повторов – до 5. По мере адаптации – увеличивайте это число.
Когда почувствуете, что нагрузки недостаточно, выполняйте упражнение при помощи одной ноги. Другую следует расположить рядом с мячом, согнув в коленном суставе.
Между подходами возможен отдых до 30 секунд.

Упражнение 6.
Подъем бедер на фитнес-мяче.

Способствует укреплению мышц брюшного пресса, ягодиц, а также мышц ног.

ИП – то же, что и в четвертом. Выполняйте подкат-откат, как в предыдущем упражнении, но с опорой на мяч носком стопы. Это единственное отличие.
3 подхода по15 повторов.

Важные моменты:
Те же, что в предыдущем упражнении. Также старайтесь выполнить немного больший подъем таза при подкате мяча к себе.

Упражнение 7.
Обратное скручивание на фитнес-мяче.

Способствует укреплению нижней части брюшного пресса.

ИП — лежа на поверхности, ноги согнуты в коленных суставах и расположены на мяче (стопы и икры), руки вдоль туловища. Из ИП, сжимая мяч ногами между ягодицами и икрами, подтяните колени к груди и снова займите ИП.
3 подхода по15-20 повторов.

Важные моменты:
Держите пресс в напряжении. Выполняя подтягивание коленей – старайтесь прижать поясницу к поверхности и не помогать себе руками.
Естественно, что большой мяч труднее удержать. При этом мяч меньшего размера дает нагрузку больше. Найдите для себя золотую середину.

Упражнение 8.
Подтягивание коленей на фитнес-мяче.

Способствует укреплению нижней части брюшного пресса.

ИП – как при отжиманиях, стопы и переднюю поверхность голеней расположите на мяче.
Держите спину прямо и, перекатывая мяч, подтяните колени к груди. Не спешите возвращаться в ИП - задержитесь так несколько секунд и напрягите мышцы брюшного пресса. Теперь можно медленновернуться в ИП.
3 подхода по15-20 повторов.

Важные моменты:
Следите за напряжением мышц пресса. Не следует сильно подтягивать колени к себе. Спина должна быть прямая. Возможно сокращение нагрузок на начальных этапах по ранее описанным принципам.

Упражнение 9.
Скручивание на фитнес-мяче с отягощением.

Способствует укреплению верхней части брюшного пресса и косых мышц живота.

Надобность в этом упражнении возникает при адаптации к физическим нагрузкам. На начальных этапах это упражнение выполнять не нужно. Когда в нем возникнет необходимость – приступайте.
Упражнение выполняется с дополнительным отягощением. Можно использовать утяжеленный мяч либо гантель 0,5-1.5 кг (можно и больше - подбирается индивидуально).
Сядьте на фитбол, переместите его под поясницу, переступая ногами. Поднимите утяжеленный мяч над головой, как показано на рисунке. Это ИП. Из него выполните подъем верхней части корпуса. Положение рук не меняйте. Задержитесь на 2-3 секунды, после чего аккуратно вернитесь в ИП.
3 подхода по15-20 повторов.

Важные моменты:
Следите за постоянным положением рук и утяжеленного мяча. Все упражнения выполнять активно – не бросайте корпус при опусканиях. Количество упражнений – от 5. По 3 подхода.


Данную страницу никто не комментировал. Вы можете стать первым.

Ваше имя:
Ваша почта:

Комментарий:
Введите символы: *
captcha
Обновить



На главную Назад Наверх




Яндекс.Метрика
Рейтинг@Mail.ru
© 2008-2017 "Массаж. Светлое прикосновение". Все права защищены.
При использовании материалов с сайта ссылка на первоисточник обязательна.